Víz és egészség

A víz, melyet gyakran a csendes táplálékként emlegetnek, valóban az oxigén mellett a legfontosabb feltétele az életnek. Az emberi szervezet akár heteket is kibír étel nélkül, víz nélkül azonban csak néhány napot. Vízkészletünk 10-20 százalékának elvesztése akár halált is okozhat. 

A szervezetünk igen érzékeny idegi és hormonális mechanizmusokkal tartja egyensúlyban vízháztartását és jelzi a szomjúságot. Naponta - még ha nem is teszünk semmit - átlagosan 2,5 liter víz halad át a szervezetünkön: ennyi víz távozik el a verejtékezés, a légzés, a kiválasztás és az emésztés folyamán. Minden lehelet például víz-pára veszteség a szervezetnek, melynek mennyisége meghaladhatja a napi egy-két pohárnyit is! A kiszáradás, dehidratáció gyakran álruhában jelentkezik, fejfájásként, fáradékonyságként, és vele jár a teljesítmény romlása is. Az elégtelen folyadékfogyasztás hozzájárulhat a vesekőképződéshez, ezért is érdemes erre odafigyelnünk. Az elvesztett vízmennyiséget tehát feltétlenül pótolnunk kell, ezért naponta legalább hat egész pohár vizet, minimum 1,5 litert kell elfogyasztanunk. Természetesen ételeink nagy része víz, tehát ne csak a poharakat számoljuk! 

A víz és az emberi szervezet
Vízháztartásunk egyensúlyban tartásának fő szereplője a vese, de szerepet játszik abban a bélrendszer és tüdőnk valamint bőrünk is. A folyadékveszteség vérnyomáseséssel jár, a vese, szív, és főbb erek nyomásérzékelői ezt az információt továbbítják a hipotalamusznak, amely az agyalapi mirigyen keresztül fokozza a vese vízvisszatartását. A vér nátrium ion és kálium ion koncentrációjának növekedése a másik jele a folyadékvesztésnek, mindezek eredményeként jelentkezik a szomjúság. A sós ételek szomjúságérzetet fokozó hatását is ennek tudhatjuk be. 
 
A víz élettani szerepe a szervezetben igen nagy: a tápanyagok oldóanyagaként szolgál, szállítja őket, felszívódásukat segíti, emellett testhőmérsékletünk megtartásában és ennek szabályozásában is nélkülözhetetlen szerepe van; a szervezetbe bekerülő és abban keletkező toxikus (mérgező) és felesleges anyagok kiválasztásában közreműködik, a vér mennyiségét fenntartja és biztosítja azt a közeget, ahol a sejtek kémiai reakciói le tudnak játszódni. A szervezetnek háromféle vízforrása van: folyadékbevitel, az ételek víztartalma, illetve a fehérjék, a zsírok- és a szénhidrátok metabolizmusa.

Vízszükségletünk változó és sok tényezőtől, így pl. az időjárástól, és a testmozgástól függ. Meleg, párás időben végzett intenzív mozgás közben például akár óránként 1,5-2 litert is veszíthetünk vízkészletünkből az izzadás által. Az elvesztett víz és ásványi anyag mennyiséget mielőbb pótolni kell, hogy megelőzzük a további súlyos vagy akár halálos dehidratációt. Ha túl sok folyadékot vesztünk izzadás által, vérnyomásunk leesik és csökken az agyhoz jutó oxigén mennyisége is! Huzamosabb megterhelések esetén szükség lehet nátrium és más elektrolitok pótlásra is. Ha komolyabban sportolunk, kérjük ki sportorvos és ezzel a szakterülettel foglalkozó dietetikus tanácsát!

Néhány hasznos tanács, hogyan juttassuk szervezetünket napi 6-8 pohár folyadékhoz:
A szomjúságérzet nem mindig a legjobb jelzőrendszer, mikor van szüksége vízre a szervezetüknek. A szomjúságérzet sokunkban, különösen idősebb korban nem megfelelő erősségű, így gyakran csak akkor válunk szomjassá, ha szervezetünket már a kiszáradás komolyabban fenyegeti. Érdemes tehát előre kikészíteni 1-1,5 l vizet az asztalunkra, és azt poharanként elkortyolgatni, akár szomjasak vagyunk, akár nem. Mikor szomjúságot érzünk, már a dehidratáltság szélén van a szervezetünk. Fontos tehát rendszeresen inni, még akkor is, ha nem érezzük magunkat szomjasnak. Ez fokozottan igaz az idősebbek körében, akiknél a szomjúságérzés gyakran gyengébb. Ugyanez igaz erős dehidratáltság esetén, mikor is szervezetünknek leginkább szüksége lenne folyadékra, akkor csökkenhet a szomjúságérzetünk.

 Igyunk több folyadékot, ha a diétánk sok rostot, fehérjét és sót tartalmaz!
 A vizet lassan, kortyonként igyuk!

Víz mennyisége az emberi szervezetben
Az emberi szervezetnek kb. 2/3-a, azaz 65 százaléka víz, ez az arány egyénenként és főleg életkorral változik, idősebb korban alacsonyabb, kb. 60%. Nézzük, milyen arányban raktározódik ez a sok víz szervezetünkben a különböző szervekben:

Agyunknak 85 százaléka víz, tüdőnknek és veséinknek 80 százaléka, a vér 79 százaléka, szívünk 77 százaléka, a máj és az izmok 73 százaléka a bőrnek 71 százaléka, csontjaink 22 százaléka és a fogak 10 százaléka áll vízből (a különböző szakirodalmi források eltérő adatokat tartalmaznak).

Folyadékpótlás nyáron
Nyáron észrevehetően többet izzadunk, mint hűvösebb időszakokban. Testhőmérsékletünk szabályozásában a verítékezés nélkülözhetetlen szerepet tölt be. A forróságban a vizelettel, kilélegzéssel és verejtékezéssel 3 liternyi vagy több folyadékot is leadhatunk, amivel nagy ásványi anyag veszteség is együtt jár. Ezek pótlása a nap folyamán bevitt többszöri, kisebb folyadékadagokkal létfontosságú, mivel hiányában felborulhat vízháztartásunk egyensúlya. 

A folyadékigény felnőttek esetében 20oC átlaghőmérsékletnél 2 liter/nap, 30oC- nál 3 liter/nap, 40oC-nál legalább 4 liter/nap, ami fizikai aktivitás, sport (beilleszthető ide link a sportolás és folyadékfogyasztás cikkre) során és a hőség hatására tovább nőhet. Ebbe a mennyiségbe természetesen a táplálékunkkal elfogyasztott víz is beleszámítódik. A folyadékigényt az időjárás, éghajlat, páratartalom tovább módosítja. 

A tartósan meleg idő megnöveli a dehidratáció kockázatát, különösen az arra érzékenyebb idősek és gyermekek körében. Sajnos egyik csoport esetében sem fordítódik kellő figyelem erre, pedig a szervezet érzékenysége a külső behatásokra ezekben az életszakaszokban a legnagyobb. Az idősek és gyermekek szomjúságérzete elégtelen, gyakran már csak akkor jelentkezik, amikor a kiszáradás tünetei megfigyelhetőek, nyáron a szomjúságérzet jelentkezése pedig már a test vészjelzése lehet mindannyiunknál. 

A kiszáradás, dehidratáció gyakran álruhában jelentkezik, fejfájásként, fáradékonyságként. A fizikai terhelések előtt és után felnőttnek s gyermeknek egyaránt érdemes folyadékot fogyasztania a verejtékezéssel elvesztett víz és ásványi anyag pótlása érdekében, és ezt ízesített italok esetében a gyermekek is nagyobb kedvvel tehetik – jó ötlet ezért kevés narancs vagy almalével ízesíteni a vizet, ásványvizet. Az alkoholt ilyenkor is mértékkel javasolt fogyasztanunk, még ha a nyaralás, kikapcsolódás ez ellen is szólna, mivel az alkoholtartalmú italok növelik folyadékveszteségünket, hasznos összetevőket pedig csak minimális mennyiségben tartalmaznak. A cukros italok önmagukban szintén nem a legideálisabbak a folyadékpótlásra.

Tanácsok: 
A nap folyamán többszöri, kisebb adagokban, minden étkezéshez és étkezések között fogyasszunk folyadékot, pl.: vizet, forrásvizet, ásványvizet, tejet vagy tejes italokat, friss gyümölcs és zöldségleveket, hígított gyümölcsleveket

Mindig legyen nálunk ital, elsősorban (a felesleges energia-bevitel elkerülése érdekében is, az egészséges életmód jegyében) cukros üdítők helyett víz, ásványvíz formájában

Fogyasszunk magas víztartalmú ételeket, így például friss gyümölcsöket, leveseket, főzelékeket, salátákat – ez azok számára is segítséget jelenthet, akik nem érzik a szomjúságot, sőt kifejezetten kellemetlenül érzik magukat, ha pár deciliternél többet isznak